2020-03-05T14:24:48+03:00

Без сокращения калорий не обойтись: эксперты рассказали, почему 10 тысяч шагов в день не гарантируют похудение

Недавние исследования опровергли пользу популярной рекомендации для тех, кто хочет сбросить вес. «КП» обратилась за разъяснениями и советами к специалистам
Поделиться:
Комментарии: comments4
Ходить по 10 тысяч шагов в день полезно, но как основной способ похудеть такие прогулки рассматривать не стоит.Ходить по 10 тысяч шагов в день полезно, но как основной способ похудеть такие прогулки рассматривать не стоит.Фото: Михаил ФРОЛОВ
Изменить размер текста:

Недавно мы рассказали о результатах исследования ученых из Университета Бригема Янга в США. Оказалось, что популярная рекомендация ежедневно ходить по 10 тысяч шагов, увы, не помогает избавиться от лишнего веса. Во всяком случае, если использовать исключительно этот метод похудения, не меняя в своем образе жизни больше ничего. Почему так происходит и что на самом деле требуется для гарантированного избавления от лишних килограммов?

МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ — БОЛЬШЕ УСПЕХИ

- Когда вы что-то едите, в организм поступают калории. Это энергия, которую можно либо запасти (в виде жировых отложений. - Ред.), либо потратить, - поясняет генетик Валерий Ильинский. - Исходя из этого, есть абсолютно безопасный и эффективный способ сбросить вес. А именно — меньше калорий потреблять и больше расходовать. То есть использовать диету и спорт. Ничего лучше наука пока не придумала. И вряд ли придумает.

Словом, без сокращения калорий не обойтись. Более того, именно от питания похудение зависит в большей степени, чем от физнагрузок, считает большинство экспертов. По разным оценкам, роль диеты в успехе избавления от лишнего веса составляет 60 — 80%.

КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Помимо регулярных физнагрузок (их пользу никто не отменял!) важно соблюдать несколько принципов питания. Вот, что советуют врачи-эндокринологи.

- Исходя из известных механизмов обмена веществ, основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. Сладкие фрукты и десерты тоже можно себе позволить, но — до 12 часов дня.

- Старайтесь ужинать не позднее чем за 3 — 4 часа до сна.

- Если ближе к ночи начинает мучить голод, съешьте яблоко или грушу либо выпейте стакан кефира невысокой жирности — но не менее 2,5% (в обезжиренных молочных продуктах практически не остается полезных веществ).

Сладкие фрукты и десерты можно себе позволить не позднее полудня. Фото: Михаил ФРОЛОВ

Сладкие фрукты и десерты можно себе позволить не позднее полудня.Фото: Михаил ФРОЛОВ

ЖИР ПРИХОДИТ НОЧЬЮ

На практике у многих из нас, особенно городских жителей, праздник живота случается чаще всего ближе к ночи.

- Если 80 - 90% калорий приходится у вас на поздний ужин, то до рассвета пища не успевает полностью перевариться, - предупреждает руководитель Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессор-эндокринолог Валентин Фадеев. - Поэтому и аппетита утром нет. К тому же человек наверняка встает с изжогой, поскольку лежал и спал в состоянии активного пищеварения. В общем, с утра совершенно ему не хочется есть.

А вот если вы в последний раз поели за 3 - 4 часа до сна, то к утру точно будете голодны и захотите позавтракать.

И еще имейте в виду. Если основная часть калоража приходится на поздний вечер или ночное время, то получается, что человек наедается в период, когда повышена выработка гормона роста, кортизола и некоторых других. При избытке энергии, полученной из пищи, и отсутствии активности (человек ведь спит), эти гормоны способствуют росту жировой ткани. Поэтому действительно разумно и эффективно ужинать за 2 - 3 часа до сна.

Завтрак - важнейший прием пищи, а чтобы утром был здоровый аппетит, старайтесь не переедать на ночь. Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Завтрак - важнейший прием пищи, а чтобы утром был здоровый аппетит, старайтесь не переедать на ночь.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В ТЕМУ

Не так страшно сливочное масло, как булочки

Казалось бы, вполне логично: чем больше жира мы съедим, тем больше его накопится на талии. Однако организм устроен намного сложнее, калории из жиров усваиваются и откладываются в запасы на боках не так легко и скоро, как из «быстрых» углеводов: сахара, конфет, выпечки.

- Если говорить о конкретных продуктах, то главная причина ожирения в большинстве случаев — злоупотребление сахаром, белым хлебом, булочками и тортами-пирожными, - говорит генетик, врач-эндокринолог биомедицинского центра «Атлас» Лариса Бавыкина. - Но когда люди садятся на диету и пытаются ограничить сахар, то на полках с «диетическими» продуктами их ждет разочарование.

Многие выбирают печенье и конфеты на фруктозе — раз это для больных диабетом предназначено, значит, точно полезно и поможет похудеть. «На самом деле фруктоза очень коварна, - предупреждает Лариса Бавыкина. - Если глюкозе, чтобы попасть в клетку, нужен инсулин (гормон, который вырабатывает поджелудочная железа), то фруктоза, как хулиганка, сама ногой выбивает дверь в клетку. Поэтому человека от большого количества фруктозы будет разносить как на дрожжах.

Что касается других подсластителей, то многие врачи категорически не рекомендуют ксилитол. Также есть данные, что аспартам в больших количествах - например, если пить много газировки «лайт» - может вызвать депрессию. Наиболее безопасной среди сахарозаменителей на сегодня исследователи считают стевию. Но в любом случае, если вам нужно похудеть, старайтесь сводить к минимуму какие бы то ни было «быстрые» углеводы, советуют медики.

КОММЕНТАРИЙ КАРДИОЛОГА

Ходьба — «бальзам» для сердца и сосудов

Даже если ежедневная ходьба не помогла сбросить вес участникам исследования, она однозначно полезна для сердца и сосудов, подчеркивают врачи.

- Есть много исследований, которые однозначно говорят: высокая физическая активность снижает риск инфарктов, инсультов, улучшает состояние сосудов и сердца, - поясняет врач-кардиолог, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца, кандидат медицинских наук Ярослав Ашихмин. - Согласно последним международным рекомендациям для здоровья сердца и сосудов требуется еженедельно не менее 150 минут умеренных физнагрузок (по 30 минут 5 дней в неделю) либо не менее 75 минут высокоинтенсивных физнагрузок (по 15 минут в день 5 дней в неделю). Это могут быть плавание, ходьба в быстром темпе. Чем больше — тем лучше. Навредить такими разумными физнагрузками (то есть когда вы не надрываетесь, не поднимаете большой вес и т.п.) практически невозможно.

Что касается 10 тысяч шагов, то это примерно 8 км, кто-то сможет пройти их быстрее, кто-то медленнее, важнее все-таки потраченное время (не меньше 30 минут за раз) и регулярность физнагрузок, говорят врачи. Самое безопасное и полезное абсолютно для всех упражнение - кардиологическая ходьба. Это прогулки максимально быстрым шагом, но так, чтобы не было одышки. Кроме тренировки, улучшения тонуса сосудов и мышц при быстрой ходьбе также немного встряхиваются органы брюшной полости. Благодаря этому улучшается их кровоснабжение и снижается риск развития воспалительных заболеваний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Зря ходили: 10 000 шагов в день не помогают сбросить вес

Популярная рекомендация оказалась бесполезна для желающих похудеть (подробности)

ИСТОЧНИК KP.RU

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Нажимая кнопку «подписаться», вы даете свое согласие на обработку, хранение и распространение персональных данных

 
Читайте также